Frequência cardíaca para emagrecer

A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, pois nesta intensidade, além de ser possível o indivíduo melhorar o seu condicionamento físico, o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia.

Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer.

Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de exercício físico.

Tabela da frequência cardíaca para emagrecer

A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:

Idade	FC ideal para homens	FC ideal para mulheres
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.

Como controlar a frequência cardíaca durante o treino

Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar um frequencímetro. Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino.

Algumas das marcas de frequencímetros disponíveis no mercado podem ser Polar, Garmin ou Speedo, por exemplo.

Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

• Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
• Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.

Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - FC mínima ideal para emagrecer;
• 196 x 0.75 = 147 - FC máxima ideal para emagrecer.

Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração.

Fonte: www.tuasaude.com/frequencia-cardiaca-para-emagrecer/

Freqüência cardíaca: aprenda a medir a sua

 Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico. É um teste capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular - e também, uma avaliação física voltada para a determinação da capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento).

A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo. Ela indica o nível de aptidão física para a realização de atividades que exijam resistência cardiovascular como, por exemplo, as corridas de fundo. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.

Esta relação mostra a condição física geral e de saúde das pessoas.

Existem vários parâmetros para se conhecer qual é o nível de esforço ideal para o treinamento de cada pessoa, mas a freqüência cardíaca (FC) é o mais utilizado. É muito importante controlar a FC durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).

Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos - feitos com os freqüencímetros - é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos e necessidades de cada um.

Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em ação. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio.

Esta facilidade permite o controle da intensidade da atividade física durante toda a atividade, inclusive no meio de competições. A FC máxima está relacionada também a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).

Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 - idade. Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).

Há uma faixa ideal de treinamento que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados.

Portanto, é importante que um profissional prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo adequada à aptidão, interesses e necessidades do praticante. Se você está iniciando, mantenha a FC entre 60% e 70% da FC máxima.

Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio (da mão esquerda, por exemplo) na artéria radial (na região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

A freqüência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.

Alguns fatores podem interferir na medição da FC:

·  Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.

·  Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.

·  Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico.

·  Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.

·  Quem fuma ou ingere bebidas com cafeína tem a FC aumentada.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Fonte: maisequilibrio.com.br/fitness/